Το φολικό οξύ είναι μια ζωτικής σημασίας βιταμίνη για καλή σωματική και πνευματική ευεξία, ωστόσο είναι επίσης η βιταμίνη Β στην οποία οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη. Για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα φολικού οξέος, είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα πλούσιο σε αυτή τη βιταμίνη. Εάν πρόκειται να πάρετε ένα συμπλήρωμα φυλλικού οξέος, πρέπει να πάρετε ένα καλό συμπλήρωμα βιταμίνης Β που περιέχει και άλλες βιταμίνες Β, ειδικά βιταμίνη Β12, καθώς το φολικό οξύ μπορεί να κρύψει τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Εξαιρετική πηγή φολικού οξέος είναι τα δημητριακά που έχουν ενισχυθεί με 100%DV (400 mcg) φυλλικού οξέος. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, το γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής εξηγεί τον όρο DV, “Οι DV είναι αριθμοί αναφοράς που αναπτύχθηκαν από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) για να βοηθήσουν τους καταναλωτές να προσδιορίσουν εάν ένα τρόφιμο περιέχει πολύ ή λίγο από ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. για το φυλλικό οξύ είναι 400 μικρογραμμάρια. Ένα τρόφιμο που παρέχει το 5% του DV ή λιγότερο είναι χαμηλή πηγή, ενώ ένα τρόφιμο που παρέχει το 10-19% του DV είναι μια καλή πηγή. Ένα τρόφιμο που παρέχει το 20% ή περισσότερο του DV είναι υψηλό σε αυτό το θρεπτικό συστατικό».
Τρεις ουγγιές μαγειρεμένο, κοκκινιστό μοσχαρίσιο συκώτι είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος που προσφέρει 45% DV. Οι επόμενες καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα μπιζέλια και τα δημητριακά εμπλουτισμένα με 25% DV, και οι δύο αυτές πηγές έχουν 25% DV. Για τα μπιζέλια θα χρειαστεί να έχετε μισό φλιτζάνι ανώριμα μπιζέλια (γνωστά και ως μαυρομάτικα) τα οποία έχουν βράσει.
Μισό φλιτζάνι κατεψυγμένο σπανάκι που έχει βράσει περιέχει επίσης 25% DV για φολικό οξύ και είναι ένα από τα τρόφιμα που συνήθως συνιστώνται για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος.
Μισό φλιτζάνι μεγάλα φασόλια βόρειας που έχουν βράσει, καθώς και 4 βρασμένα δόρατα σπαραγγιού περιέχουν DV 20% και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος.
Μια σειρά από άλλα τρόφιμα περιέχουν DV μεταξύ 10 και 15%, όπως φασόλια για χορτοφάγους, ωμό σπανάκι, αρακάς, μπρόκολο, ζυμαρικά αυγών, αβοκάντο, φιστίκια, μαρούλι, φύτρο σιταριού, χυμός ντομάτας και χυμός πορτοκαλιού.
Ακολουθώντας μια δίαιτα που περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά τα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, καθώς και η λήψη δημητριακών που έχουν εμπλουτιστεί με φολικό οξύ, σάς επιτρέπει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό φολικό οξύ στη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλές καλές πηγές φυλλικού οξέος και μια μεγάλη ποικιλία γευμάτων μπορεί να προγραμματιστεί χρησιμοποιώντας τις πηγές που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ρίξτε μια ματιά στο DV του φολικού οξέος ή του φυλλικού οξέος στα τρόφιμα που αγοράζετε και προσπαθήστε να επιτύχετε 100% DV καθημερινά για μέγιστα οφέλη.