Στο πρόσωπό τους, τα όσπρια φαίνεται να είναι πλούσια σε μέταλλα. Ωστόσο, απορροφάτε μόνο το ήμισυ περίπου της περιεκτικότητας σε ανόργανα άλατα των οσπρίων σας που θα μπορούσατε να είστε αν δεν τα μουλιάζετε. Εάν τα φασόλια αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής σας, υπάρχει ένας πραγματικά εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την απορρόφηση αυτών των μετάλλων. Μουλιάστε τα όσπρια σας όλη τη νύχτα σε πολύ ζεστό νερό (140 βαθμούς Φαρενάιτ για αρχή) για να μειώσετε τους αναστολείς μετάλλων στα φασόλια σας. Μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση των μετάλλων σε αυτά τα όσπρια κατά 50-100%.
Τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν φυτικό οξύ. Αυτός ο αναστολέας ορυκτών ποικίλλει μεταξύ αυτών των ομάδων τροφίμων και εντός των ομάδων. Τα υψηλότερα επίπεδα του είναι κακό από την άποψη της πέψης των ορυκτών. Οι σπόροι σόγιας ως κατηγορία έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αυτόν τον αναστολέα ορυκτών όπως και τα φιστίκια. Ο υπόλοιπος κόσμος των ψυχανθών ποικίλλει, αλλά όλα έχουν φυτικό οξύ και θα πρέπει να προετοιμαστούν κατάλληλα για να δώσουν στο σώμα σας τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν.
Σε πολλά τέτοια τρόφιμα, το μαγείρεμα μαζί θα μειώσει τα επίπεδα των αναστολέων μετάλλων, αλλά το να βασίζεστε στο μαγείρεμα του φυτικού οξέος από τα φασόλια δεν είναι αποτελεσματικό. Μια μελέτη του 1980 εξέτασε τα επίπεδα σε τρία μαγειρεμένα φασόλια, τα φασόλια διατήρησαν το 92% των επιπέδων φυτικών αλάτων μετά το μαγείρεμα, τα μαυρομάτικα διατηρούσαν το 87%, και τα φασόλια mung διατήρησαν το 64%.
Μερικοί άνθρωποι φυτρώνουν τα φασόλια τους για να το μειώσουν – τα μουλιάζουν και μετά τα αφήνουν να φυτρώσουν μέχρι να σχηματίσουν μικρές ουρές. Η βλάστηση αυξάνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και, σε κάποιο βαθμό, μειώνει τα επίπεδα αυτού του μεταλλικού αναστολέα. Μια δεύτερη μελέτη έδειξε ότι μετά από πέντε ημέρες βλάστησης, τα ρεβίθια διατήρησαν περίπου το 60% της περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ και οι φακές διατήρησαν περίπου το 50%. Το μαγείρεμα πάνω από τη βλάστηση θα μειώσει περαιτέρω το περιεχόμενο, αλλά αν ο κύριος στόχος σας είναι να τρώτε φασόλια τσίλι αντί για φύτρα φασολιών, υπάρχει μια ευκολότερη και πιο αποτελεσματική μέθοδος.
Μουλιάστε τα φασόλια σας
Οι περισσότερες γιαγιάδες μας μούλιαζαν τα φασόλια τους για να ψηθούν πολύ πιο γρήγορα. Της εξοικονομούσε χρόνο μαγειρέματος και, εν αγνοία της, αύξησε την απορρόφηση των μετάλλων της επειδή μείωσε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ.
Σε μια άλλη μελέτη, μετά από 18 ώρες εμποτισμού, τα φασόλια του Βορρά διατήρησαν το 30% της αρχικής τους περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ, τα φασόλια pinto 47% και τα φασόλια 48%. Αυτά τα αποτελέσματα είναι καλύτερα από το μαγείρεμα και τη βλάστηση και θα πρέπει να προστεθεί απώλεια φυτικού οξέος στο μαγείρεμα αυτών των εμποτισμένων οσπρίων. Ωστόσο, μπορούμε να πάμε ακόμα καλύτερα.
Μουλιάζετε τα φασόλια σας σε πολύ ζεστό νερό
Μια μελέτη μούλιαξε μικρά λευκά φασόλια Καλιφόρνιας για τρεις ώρες σε διάφορες θερμοκρασίες. Οι πολύ ζεστές ή πολύ κρύες θερμοκρασίες δεν ήταν πολύ αποτελεσματικές στη μείωση του φυτικού οξέος. Η πιο αποτελεσματική θερμοκρασία εμποτισμού ήταν 140º Fahrenheit.
Λάβετε υπόψη ότι η μελέτη θερμοκρασίας μούλιασε τα φασόλια μόνο για τρεις ώρες. Το μούλιασμα περισσότερο και σε υψηλότερη θερμοκρασία είναι η καλύτερη στρατηγική σας.
Συνιστώμενη μέθοδος εμποτισμού
Ζεστάνετε το νερό σας σε ένα βραστήρα και συνδυάστε το βραστό νερό με το φιλτραρισμένο ή το νερό της βρύσης. Καλύπτουμε τα φασόλια με νερό και τα βάζουμε σε ζεστό μέρος. Σκεφτείτε να μουλιάζετε τα φασόλια σας το πρωί την ημέρα πριν σχεδιάζετε να τα μαγειρέψετε. Καθώς απορροφούν νερό, προσθέτω περισσότερο ζεστό νερό. Μην ανησυχείτε πολύ για την επίτευξη ή τη διατήρηση των 140 º Fahrenheit, απλώς δώστε στα φασόλια αρκετό χρόνο για να μουλιάσουν σε ζεστό νερό. Στην πραγματικότητα, έχουμε ακούσει αναφορές στον αγρό ότι η διατήρηση των φασολιών πολύ ζεστά για πάρα πολύ καιρό οδηγεί σε έναν ανεπιθύμητο «funky παράγοντα».
Αφού μουλιάσουν, ξεπλένουμε τα φασόλια και τα βράζουμε σύμφωνα με τη συνταγή. Θα μαγειρέψουν πολύ πιο γρήγορα από μια συνταγή που ξεκινά με φασόλια που δεν έχουν μουλιάσει.